Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

Содержание

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека

Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна. Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один.

Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье.

Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания. 
 

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они  связаны  или с внутренней разбалансировкой  организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос?  Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем  отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм  захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать,  а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну.  Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим  другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

  • Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
  • Употребление стимулирующих напитков   перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе  негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
  • Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.
  • Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов. То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. “Сова” или “жаворонок” это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы “сова”, то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни. Поэтому становитесь “жаворонком”, если хотите стать более здоровым. К тому же при раннем вставании к 10 часам вечера, вы уж точно захотите спать, и с бессонницей легче будет справиться.

Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов,  помогающие вам уснуть.

Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств.

Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств.

Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы  хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически.

Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом,  можно просто погулять перед сном  на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика  спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете.

Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье.

Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что  будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок  должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно.

Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет.

А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще. 
 

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь  медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.

Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.

Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.

Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.

Энергетический душ

Когда я писал о пользе контрастного душа, я обещал рассказать об энергетическом или осознанном душе. Отдельную статью я к сожалению пока не написал, поэтому немного о нем расскажу сейчас. А сейчас, потому что он также вам поможет справиться с бессонницей.  Приняв его, он не только увеличит вашу энергетику, прибавит вам здоровья, но и поможет вам легко и быстро уснуть.

Что же такое энергетический душ? Это когда  во время приема водных процедур, мы останавливаем свой внутренний диалог и начинаем чувствовать энергетику воды. Эта энергетика проникает в нас, очищает от психической грязи, оздоравливает, питает энергией, приносит спокойствие и расслабление.

Всем известно о пользе энергетики воды для здоровья человека. Принимая душ каждый день, мы можем насытить организм такой энергией. Но проблема в том, что ее еще нужно получить, создав определенные условия. Нужно именно отключить свою психику и свой ум.

Они мешает нам воспринимать эту энергию, блокируют поступление ее в человека.

Когда вы начинаете принимать душ, постарайтесь не о чем не думать, избавьтесь от мыслей, которые лезут вам в голову. Перестаньте злиться, обижаться или испытывать другую плохую эмоцию.

Внимание сосредоточьте на своем теле, тем самым отвлекаясь от внутреннего диалога. Почувствуйте, как вода бьет по вам, стекает вниз. Представьте, как энергия воды  проникает внутрь и питает каждый орган, каждую клеточку вашего тела и вам от этого приятно.

Если же вы вновь поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, спокойно  переведите внимание на то, как вода касается вас и питает ваш организм жизненной энергией.

Также вода обладает очень хорошим очищающим эффектом в плане энергетики.

Если вы все сделаете правильно, она очистит вас от всей отрицательной энергии, которую вы подцепили в течение прошедшего дня и вам действительно станет очень легко на душе. Вы уснете быстро и будите спать как младенец, если конечно вы еще и перед самим сном научитесь останавливать свою психику.

Но давайте об этом мы поговорим в следующей статье о бессоннице.

А на сегодня все.

До скорых встреч.

И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.

 

 

С уважением, Сергей Тигров

Источник: https://zslife.ru/bolezni-i-sposoby-izbavleniy-ot-nih/chto-delat-esli-bessonnica-kak-naladit-son-vzroslogo-cheloveka.html

Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

Спим, как и дышим, мы абсолютно естественно, без всяких усилий, пока вдруг что-то не разлаживается внутри.

Словно ломаются часы, по которым жили до сих пор: к вечеру усталость валит с ног, голова раскалывается, а сна ни в одном глазу.

Главное, что нужно сделать, — понять, что мешает спать, какая именно бессонница вам досталась? Ответив на эти вопросы, можно побороться за возвращение в объятия Морфея

Всему свое время

Воровать время у сна, отдавая его работе или развлечениям, — опасная тенденция современников. Нам кажется, что в ночные часы можно успеть додумать и доделать то, чего не успели днем. В ночной тиши многим работается плодотворно, но только до поры. Уже небольшое недосыпание чревато раздражением и усталостью.

А недобор 7-8 часов сна в неделю оборачивается серьезными проблемами для здоровья: приступами неожиданной слабости, болью и жжением в глазах, немотивированными ознобами. Опасно садиться в таком состоянии за руль — по вине невыспавшихся водителей совершается до 40 процентов дорожных аварий.

Недостаточно спящие люди, как свидетельствует медицинская статистика, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, кровоизлияниями в мозг. Мыслительные способности после одной-единственной ночи без сна снижаются сразу на 45 процентов, как и внимание, умение концентрироваться и принимать решения.

Бессонница ослабляет нашу иммунную систему.

Сколько времени человеку спать — дело сугубо индивидуальное. Известно, что Черчилль спал 6 часов, но обязательно любил вздремнуть после полудня. Чаще всего восьмичасового сна бывает достаточно, чтобы полностью восстановить силы. Кому-то, впрочем, надо больше. Любопытно, что когда испытуемым давали возможность спать сколько угодно, они это делали 9-10 часов в сутки!

Известно, что сон — не единое цельное «полотно», он состоит из двух фаз: быстрого сна и медленного (их еще называют REM-сон и не REM-сон). Периоды сна сменяют друг друга до самого утра, незаметно для спящего. В фазе быстрого сна мы видим сны.

В этой фазе происходит переработка дневной информации, обмен между сознанием и подсознанием. Фаза быстрого сна в общей сложности продолжается около двух часов. Фаза медленного сна — а это 75 процентов времени сна — напрямую отвечает за отдых и восстановление сил.

Но и два часа REM-сна — не мелочь: если человека лишить быстрого сна, изменения со стороны психики будут самыми серьезными.

Всех, кто уверяет, будто он совершенно не спит, врачи успокаивают: такого практически не встречается. Обычно человек какую-то часть ночи все-таки спит.

Если каждый вечер независимо от того, как прошел день, вы ложитесь и несколько часов ворочаетесь в постели, а сон упорно не идет и, потеряв надежду уснуть как все, вы тянетесь к пузырьку со снотворным — у вас бессонница в классическом понимании этого слова.

Еще одно расстройство сна — пробуждение среди ночи, после чего заснуть не удается иногда до утра. Если же вместо привычных 10 часов вы стали спать 8 — это никакого отношения к бессоннице не имеет. Абсолютное большинство людей летом и весной спят меньше, чем в холодную пору года. С возрастом также люди начинают спать меньше

У каждого своя бессонница

У бессонницы немало причин. Что может провоцировать бессонные ночи?

  1. Заболевания. Причем любые. Необязательно тяжелые хронические, такие, как ревматоидный артрит, стенокардия или бронхиальная астма. Иногда достаточно банальной ОРВИ или аллергии с затянувшимся насморком и чуть повышенной температурой, чтобы напрочь выбить человека из колеи, превратив ночной отдых в сущий кошмар.
  2. Стрессы. Очень часто ночные бдения провоцируются конфликтами на службе, семейными неурядицами и прочими случившимися днем неприятностями. Поговорили «по-крупному» с коллегой или с шефом, переволновались из-за болезни близкого человека, поссорились с любимым мужчиной — все это ночью может аукнуться. У возбудимых и впечатлительных людей две-три бессонные ночи после или в преддверии какой-либо ситуации могут развить комплекс «тревожного ожидания» — усну ли сегодня? — следствием которого могут стать очередные ночные бдения. Здесь важно не давать себе неверных установок.
  3. Депрессия. Вялость, раздражительность, быстрая утомляемость, трудности с засыпанием, раннее и безрадостное пробуждение… Так может давать о себе знать накопившаяся усталость при отсутствии разнообразия и интересных событий в жизни. Но это могут быть и симптомы депрессии или неврастении. В этом случае необходима консультация квалифицированного специалиста, иначе можно стать жертвой порочного круга: депрессия и бессонница, заключив коварный союз, будут взаимно усиливать друг друга.
  4. Кофеин, никотин, шоколад. Все эти приятные вещи стимулируют центральную нервную систему и действуют 6-8 часов, иногда и дольше. Конечно, все сугубо индивидуально, и наверняка кто-то засыпает «без задних ног» после нескольких порций крепчайшего кофе, а кому-то и чашка слабенького чая, выпитая с подругой после работы, может стоить бессонной ночи. Столь же «зловещую» роль могут сыграть шоколадка, баночка колы или выкуренная на ночь сигарета-другая.
  5. Отсутствие режима. Посменная работа, ненормированный рабочий день, «плавающее» расписание, просмотр ночных телепередач, патологическая тяга к видеоновинкам и Интернету — все это способно сбить естественные биоритмы. Человек начинает путать день с ночью», причем упорная, изнуряющая бессонница может чередоваться с периодами гнетущей сонливости как раз в то время, когда необходимы особая бдительность, работоспособность и ясность мысли. Избавиться от такой бессонницы несложно. Решение здесь очевидно.
  6. Излишние физические нагрузки перед сном. Никто не спорит, занятия спортом чрезвычайно важны и даже могут помочь в борьбе с бессонницей. Однако всему свое время! Постарайтесь завершать интенсивные тренировки как минимум за три часа до отхода ко сну — дайте организму возможность войти в «режим релаксации».
  7. Переедание. Увы, это очень распространенная причина. Плотный или поздний ужин обычно не способствует хорошему сну (как и хорошей фигуре). Последняя трапеза должна заканчиваться за два-три часа до сна. Перед сном можно съесть яблоко, легкий бутерброд, выпить стакан молока или кефира. А уж чашку травяного отвара можно превратить в ежевечерний ритуал — это дает и неплохой психологический эффект.
  8. Перевод стрелок часов. Эта неприятность подстерегает нас два раза в год — осенью и весной. Многие медики резко выступают против таких экспериментов — для организма это нежелательная встряска. Так же действуют дальний перелет в другой часовой пояс, резкая смена климата или режима работы: всю жизнь трудился в одну смену и вдруг возникла необходимость работать в ночные часы.

Чего не надо делать?

Нетрудно заметить, что серьезными являются только первые три причины. Болезни и депрессия требуют медицинской помощи. С остальными «провокаторами» бессонницы можно справиться самому. Но спешим предупредить: транквилизаторы и снотворные нельзя считать решением проблемы бессонницы.

К ним можно прибегать лишь в экстремальных ситуациях, изредка. Эти лекарства вызывают зависимость либо перестают действовать через несколько недель. Приходится менять препарат, увеличивать дозу и т.д.

К тому же у них широкий спектр побочных действий: утренняя сонливость, нарушение концентрации внимания, координации движений и др.

По статистике, примерно каждый пятый испытывающий трудности с засыпанием прибегает к алкоголю, этому «всенародному средству». Причем женщины не отстают от представителей сильного пола.

Не слишком доверяйте расхожему мнению, что стопочка на ночь — лучшее снотворное. Эффект может оказаться прямо противоположным, и вы будете вертеться в кровати дольше обычного.

К тому же алкоголь легко формирует зависимость, а в качестве «снотворного» — и подавно. Так что лучше и не пробовать, чтобы не заполучить сомнительную привычку ежевечерне перед сном заглядывать в рюмочку.

Помочь себе можно совсем другими способами.

Спальня — это серьезно!

Борьбу с бессонницей надо начинать… с обустройства спальни. Телевизору и компьютеру в ней не место! Удобная ли у вас постель? Она должна быть ровной и не особенно мягкой.

Хорошо ли шторы «гасят» шум улицы и свет фонарей, луны? Не слишком ли яркие светильники? В спальне лучше поддерживать мягкий рассеянный свет, иначе замедляется выработка мелатонина — гормона, отвечающего за спокойный сон.

Не жарко ли в комнате? Чаще проветривайте спальню, а лучше заимейте привычку спать при открытом окне. Попробуйте традиционные белые простыни и наволочки заменить на белье темных тонов, это дает эффект даже в самых запущенных случаях.

В чем вы спите? Пижама, понятно, комфортнее в холодные месяцы, летом больше подходит тоненькая сорочка. А спать обнаженной приятнее!

У каждого супруга должно быть свое одеяло. Еще лучше — для сна, разумеется, — спать на разных кроватях. Когда привычки у партнеров разные, время отхода ко сну — тоже, присутствие другого человека может стать причиной плохого сна и пробуждения.

Если выдался трудный день и вы чувствуете себя разбитой или перевозбужденной, примите перед сном теплую ванну с половиной пузырька настойки валерианы, выпейте отвар шишек хмеля, листьев мяты, мелиссы. Теплое молоко с ложечкой меда, который лучше поместить сразу на язык, замечательное успокаивающее средство.

Сладко уснуть помогают простейшие приемы аутотренинга. Они вам наверняка известны: «Моя рука теплая и тяжелая, я погружаюсь в воды ласкового моря, мне тепло, спокойно» и т.д.

Когда-то человек — часть природы — решил, что ему можно все, в том числе вмешиваться в законы мироздания. Все вокруг нас подчинено циклам: день сменяется ночью, зима — весной, а сон — пробуждением.

Так вот, день в природе начинается в 6 утра, в это время наш организм также готов к работе. Попробуйте несколько дней просыпаться к этому часу и ложиться спать в 10 часов вечера.

Вам такой режим не подходит? Но именно эта простая мера часто помогает вернуть здоровый сон, заодно делая гармоничнее нашу дневную жизнь.

Если же общегигиенические мероприятия не помогают, поспешите к терапевту — возможно, лишая нормального сна, ваш организм вас о чем-то предупреждает.

Источник: https://krestyanka.com/goddess-of-beauty/esli-ploxo-spitsya-kak-sdelat-svoj-son-zdorovym-i-krepkim.html

Как сделать:: чтобы сон был здоровым

Если плохо спится: как сделать свой сон здоровым и крепким

06 марта 2013, 16:00

Вопрос на первый взгляд банальный, но вот вы лично смогли бы на него ответить? Во время здорового сна мозг избавляется от всего негатива и лишней информации, которая была накоплена за день.

Если же сон будет тревожным, мозг не сможет расслабиться, а утром, даже если вы проспали необходимое количество часов, вас будет преследовать чувство усталости и разбитости. Кое-кто спасается от тревожных снов при помощи снотворного.

Но это сомнительный выход, так как организм привыкает к этим препаратам, и симптомы только усугубляются. Через какое-то время снотворное может вообще перестать действовать. Так что лекарственный метод — крайний вариант.

На самом деле, разнообразными расстройствами сна страдает более трети населения планеты. Естественно, бессонница сказывается на их работоспособности , снижается продуктивность дневной жизни.

Без здорового сна страдает здоровье человека, особенно в стрессовые периоды. Даже если бессонница у вас случается время от времени, это уже настораживающий «звоночек».

Вполне возможно, что периодическая бессонница перерастет в ежедневную.

Недостаток сна человек переносит гораздо тяжелее, чем голод. Больше двух суток без сна мало кто может выдержать: человек начинает непроизвольно засыпать, даже в течение рабочего дня случаются короткие сны, незаметные для окружающих, нарушается координация, память, ухудшается самочувствие, зрение.

Взрослому человеку для того, чтобы выспаться, нужно 7-8 часов сна. Но необходимая продолжительность сна может варьироваться для разных людей.

Попытайтесь определить, сколько часов нужно проспать лично вам, чтобы утром чувствовать себя хорошо и бодро.

Но не забывайте, что попытки «отоспаться» могут привести к обратному эффекту: плохое самочувствие на весь день вам обеспечено. Вобщем, с постели надо вставать вовремя.

Правила здорового сна

1. Не стоит принимать пищу непосредственно перед сном. Лучше сделать это часа за 2 до сна. Особенно это касается жирной, тяжелой пищи. Причина в том, что переполненный желудок не будет способствовать здоровому сну, может стать причиной бессонницы или кошмаров.

2. Ложитесь спать не позже 22-23 часов. Это самое благоприятное время отхода ко сну, когда организм расслаблен, чувствуется усталость и уснуть можно легко.

Но, вообще, выбирая время, когда вы собираетесь лечь спать, нужно руководствоваться вот какими цифрами: взрослый человек полностью высыпается за 7-8 часов, нормальный сон, который восстановит все основные функции, длится 5-6 часов. Самое полезное время для сна — между одиннадцатью часами вечера и пятью часами утра.

Если уж совсем не получается лечь в это время, запомните, что в промежуток между двумя и четырьмя часами утра поспать нужно в любом случае. Нежелательно спать днем, особенно перед закатом.

3. Спать лучше головой на север или на восток. Фен-шуй тут не при чем. Дело, скорее, в необходимости правильной ориентации тела с точки зрения согласования электромагнитных полей. Но с этим пунктом еще можно поспорить.

4. Спать лучше на ровной твердой поверхности. На мягких матрасах тело прогибается, позвоночник деформируется, нарушается кровообращение мозга и различных органов. К тому же, сон на мягких кроватях может привести к защемлению нервных окончаний. Если нет возможности приобрести жесткую кровать, просто накройте вашу щитом из досок или фанеры.

Поверх можно положить тонкий матрас. Подушка так же не должна быть слишком пышной и объемной, пусть она будет небольшой, плотной и плоской. Такая подушка поддержит шейный отдел позвоночника, не будет препятствовать мозговому кровообращению.

Но совсем отказываться от подушки не стоит, особенно если у вас есть астма или сердечно-сосудистая недостаточность.

5. Чем меньше на вас будет одежды во время сна, тем лучше. Пусть тело дышит, пусть его ничто не сковывает и не пережимает. Если же в комнате холодно, лучше укройтесь еще одним одеялом, а не надевайте теплую пижаму.

6. Сон на боку — самый хороший. За ночь человек несколько раз переворачивается с одного бока на другой автоматически, чтобы внутренние органы не испытывали дискомфорта. Так же, сон на боку полезен для спины и уменьшает вероятность храпа. Если желаете, можно спать на спине. Но только не на животе, это самый худший вариант.

7. Постарайтесь закрывать окна на ночь, чтобы избежать сквозняков. Или откройте окно, но закройте дверь.

Сквозняки — причина простуд, особенно ночью: спящий человек скидывает одеяло, когда ему становится жарко, и тут-то его подстерегает сквозняк.

Как вариант — проветривать комнату перед тем, как ложиться спать. В крайнем случае, спите в носках. А вообще, лучшая температура для сна +18-20 градусов.

8. Уберите из спальни тикающие часы, электронные часы разверните так, чтобы не видеть постоянно их циферблат, иначе вы непроизвольно будете следить за отсчетом времени и заработаете бессонницу.

9. Сон человека состоит из циклов, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Они различаются различной глубиной. У здоровых людей цикл сна приближается к 60 минутам, а так он может варьироваться от 60 до 90 минут.

Но к утру циклы растягиваются, повышается доля «быстрого» сна (это тот период, когда мы видим сны). Чтобы выспаться, нужно проспать 4 таких биоцикла. Но можно спать и 6 циклов.

Важно рассчитать свой сон так, чтобы пробуждение не пришлось на середину цикла, иначе человек целый день будет чувствовать себя разбитым. Идеальный (хотя и далеко не всегда осуществимый) вариант — просыпаться не по будильнику, а по внутренней потребности.

Если приходится вставать по будильнику, просчитывайте циклы сна. Самый экстремальный вариант — проспать 2 биоцикла, но лучше часто так не экспериментировать.

10.

Если вы любите поспать, для вас есть одно правило: не залеживайтесь в постели! Как только вы проснулись (самостоятельно, а не от внешних факторов), не переворачивайтесь на другой бок, даже если до будильника еще осталось время.

Потянитесь, сбросьте одеяло и вставайте. Потому что, если вы снова ляжете спать, даже если чувствуете себя бодро, проснуться во второй раз вам будет трудно. Вы будете вялым и разбитым до вечера, захочется спать днем.

11. Перед сном постарайтесь расслабиться, освободиться от переживаний и эмоций, которые вы испытывали в течение дня. Настройтесь на полноценный, здоровый сон, восстановление сил.

Проанализируйте перед сном свои мысли,слова, действия в течение дня, а незаконченные дела выкиньте из головы до следующего утра. И не переживайте о том, что ждет вас на следующий день.

Все равно, переживания бессмысленны, пока не наступит тот момент, когда все решится.

12. Можете попытаться засыпать под тихую приятную музыку. В интернете есть много сборников релаксирующей музыки, вы можете выбрать любой подходящий вам. Можно на ночь ставить записи со звуками природы, морского прибоя, шелеста листвы.

13. Не употребляйте алкоголь и кофеин перед сном. Вообще, чем меньше этих веществ вы употребляете в течение дня, тем лучше. Например, алкоголь, хоть и клонит в сон первое время, через несколько часов, напротив, способствует пробуждению организма.

Кофеин же присутствует не только в кофе, но еще и в чае, шоколаде, кока-коле и некоторых обезболивающих препаратах. Перед сном стоит выпить успокаивающий отвар из трав, например, из ромашки, мяты, хмеля, валерианы, мелиссы.

Хорошо помогает стакан теплого молока со столовой ложкой меда.

14. Перед сном очень полезно принять теплый душ, а еще лучше, теплую ванну. В нее можно добавить ароматизированную морскую соль, эфирные масла, настои трав. Вода должна быть теплой или комфортно-горячей. А вот прохладный душ лучше отложить на утро, чтобы взбодриться перед рабочим днем.

15. Если есть возможность, прогуляйтесь перед сном по парку или аллее, подышите свежим воздухом. Это поспособствует быстрому засыпанию.

Почему по ночам не спится

К сожалению, разнообразные нарушения сна очень широко распространены среди людей. Часто нарушения сна происходят при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и инфекционных заболеваниях. На качество сна влияют посменный режим работы, частые командировки со сменой часовых поясов, стрессы, депрессии.

Причем, расстройства сна не зависят от возраста, они могут проявиться и у ребенка, и у подростка, и у зрелого человека, как одинокого, так и семейного.

Но проблема в том, что человек, даже зная о наличии у себя проблем со сном, не обращается за медицинской помощью и полагается «на авось», что все само собой придет в норму.

Что такое бессонница

Бессонница у здорового человека может быть вызвана нервным перевозбуждением или действием нейротропных медикаментов. В зависимости от причины возникновения бессонницы, определяют и метод ее лечения. Иногда бессонница может быть следствием психических или соматических заболеваний.

Бессонница бывает четырех типов:

-Трудности с засыпанием. Это когда человек долго не может заснуть, ворочается в постели пол ночи и даже прибегает к снотворному, чтобы исправить ситуацию.

-Прерывистый сон. Человек часто просыпается посреди ночи, часто такие пробуждения связаны с беспричинной тревогой и необоснованными страхами.

-Чрезмерно раннее пробуждение. Этот тип бессонницы часто развивается у пожилых людей. С засыпанием проблем никаких нет, но вот пробуждения ранним утром, без возможности заснуть снова, очень выматывают.

-Плохой сон. Это когда после сна, на первый взгляд полноценного, отсутствует ощущение отдыха, зато чувствуется слабость и разбитость.

Важно вылечить бессонницу до того, как она превратится в хроническую, которая продолжается несколько ночей подряд. Это серьезное расстройство, при котором нарушается естественный цикл сна.

Общими признаками, по которым можно установить наличие бессонницы у человека, являются:

-плохое засыпание

-проблемы со сном случаются не менее трех раз в неделю на протяжении как минимум месяца

-озабоченность бессонницей и ее последствиями

-тяжелые недомогания или же нарушения социального и профессионального функционирования, которые связаны с нарушениями сна

Последствия бессонницы:

-скачки давления

-обострение хронических заболеваний -изменение настроения

-депрессивные состояния

-нарушение внимания

-нарушения концентрации, работоспособности

-дневная сонливость

-необоснованное чувство тревоги или разочарования

-кофеиновая зависимость

-злоупотребление алкоголем

Как бороться с бессонницей

1. Если не можете заснуть, встаньте с постели, почитайте, займитесь чем-нибудь до тех пор, пока снова не почувствуете усталость и сонливость. Пытаться заснуть без желания — глупо, все-равно не получится. Организм сам подскажет, когда «пришло время».

2. Не переживайте лишний раз из-за бессонницы. Чрезмерное беспокойство только усугубит ситуацию. Не бойтесь спать мало и не нервничайте, если не получается уснуть. Выспитесь на следующий день.

3. Поделайте какие-нибудь физические упражнения перед сном, но только не с большими нагрузками. Да и сразу ложиться в постель после них нельзя. Можно прогуляться на свежем воздухе. Займитесь закаливанием. Которое нормализует работу нервной системы.

4. Соблюдайте правила здорового сна (некоторые из них написаны выше)

5. Старайтесь не спать днем, как бы вам этого ни хотелось. Лучше прогуляйтесь, займитесь чем-нибудь, продержитесь до вечера, и усталость позволит вам спокойно заснуть.

6. Не пейте вечером кофе и другие кофеиносодержащие напитки.

7. Перед сном нельзя плотно ужинать. Если очень хочется. Выпейте кружку зеленого чая с медом или стакан кефира.

8. Просыпайтесь с положительными эмоциями, настраивайте себя на благоприятный грядущий день.

9. Не лежите долго в постели после того, как проснулись.

10.

Когда проснулись, сделайте некоторые упражнения для окончательного пробуждения.

11. Не принимайте прописанные вам лекарства непосредственно перед сном (кроме успокоительных).

12. Спите в просторной, удобной одежде из натуральных тканей, без резинок, пуговиц и замков. Или вообще спите без одежды, если ситуация позволяет.

13. Обеспечьте себе тишину и отсутствие раздражающих запахов. Слишком сухой воздух в помещении или духота так же могут стать причиной нарушений сна.

14. Старайтесь перекрыть все возможные источники света, закрывайте плотно шторы и жалюзи, постарайтесь отказаться от ночника, если пользовались им. В темной комнате релаксация организма пойдет быстрее.

15. Ложитесь спать в одно и то же время, выработайте свой график пробуждений и отхода ко сну.

16. Убедитесь, что ваша бессонница не является причиной психологических проблем, депрессии или же каких-то физических заболеваний. В этом случае лучше обратиться к врачу за квалифицированной помощью.

Надеемся, что вы, благодаря нашим советам, никогда не будете испытывать проблем со сном. Желаем здорового сна и бодрых пробуждений!

Источник: https://www.ikirov.ru/news/20056-kak-sdelat-chtoby-son-byl-zdorovym

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.