Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Содержание

Будущим мамам: как похудеть в ногах при беременности без вреда и опасений

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Желание женщины быть красивой особенно велико в период беременности. В стремлении сохранить фигуру во время вынашивания ребенка и после родов, большинство из них соблюдает здоровую диету и ведет подвижный образ жизни. Старания будущих мамочек вполне оправданы и прибавка лишних килограммов им не угрожает.

Похудеть на таком этапе больше всего желают пышные девушки. Растущий живот и вместе с ним и вес отражаются на самооценке и уверенности женщины. Килограммы оседают на ягодицах и ногах, делая беременную еще более объемной. Не стоит отчаиваться, убрать сантиметры в проблемных зонах вполне реально. Главное, делать это правильно и постепенно.

Норма набора массы во время беременности

Разумеется, вынашивание малыша сопровождается увеличением массы тела беременной. 9-12 кг – это физиологическая норма прибавки во время ожидания малыша. Активный рост плода наблюдается со II по III триместры. Начиная с 4 месяца, ежемесячно женщина поправляется на 1-2 кг.

Такие показатели при беременности обусловлены факторами:

  • масса ребенка – 3-3,5 кг;
  • увеличение матки – до 1 кг;
  • плацента – до 1 кг;
  • плодные воды – до 1 кг;
  • увеличение объема крови – до 1200 мл;
  • увеличение жировой ткани и груди – до 5 кг.

Контроль над набором килограммов женщины ведет акушер-гинеколог. Замеряясь в кабинете врача еженедельно, беременная сможет предупредить появление резких скачков в весе и, в случае необходимости, быстро скорректировать результаты путем введения здоровой диеты.

Причины лишнего веса и его последствия

В отличие от болезней, причины возникновения которых порой сложно объяснить, на появление лишнего веса у беременных влияют вполне объективные факторы.

проблема девушек в положении – это постоянное желание что-либо покушать. Хорошо было бы поесть фрукты или овощи, так нет, беременных тянет на выпечку и сладости. Девушки быстро портят фигуру, включая в меню жареную и копченую пищу.

Внимание! Причиной излишней полноты у беременных женщин нередко является малоподвижный образ жизни.

Тяжело оставаться стройной, когда совсем лень двигаться. Беременность, протекающая без осложнений, не подразумевает соблюдение «постельного» режима.

Неконтролируемый набор веса может объясняться и нарушением гормонального баланса. В таком случае женщине трудно бороться с проблемой самостоятельно. Помочь беременной может только квалифицированный врач.

Если показатели на весах превысили положенные нормы, пора исправлять ситуацию. Иначе последствия переедания могут отразиться на будущем ребенке:

  • Наблюдается задержка внутриутробного развития плода. У новорожденных диагностируются пороки сердца и брюшной стенки, дефекты нервной трубки.
  • Ребенок испытывает кислородное голодание и нехватку питательных веществ.
  • У детей возрастает риск возникновения сахарного диабета и ожирения;
  • Появление на свет крупного ребенка сопровождается осложнениями в процессе родов.
  • Увеличивается вероятность выкидыша на ранних сроках.

Переизбыток килограммов влияет и на самочувствие матери. Варикоз, гипертония, болезни костей и суставов, головные боли – частые спутники полных женщин. Рожать самостоятельно им гораздо труднее. Порой кесарево сечение – это единственный путь родить здорового ребенка. Не пройдет легко для женщины и реабилитация после родов.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Нужно ли худеть будущим мамам

Девушкам в положении главное не набрать килограммы сверх нормы. Питаться за двоих тоже не стоит. Чтобы сполна обеспечить себя и малыша витаминами и минералами, беременной женщине достаточно соблюдать правила рационального питания.

Запомните! Строгие диеты беременным запрещены, поэтому речи о намеренном похудении и быть не может.

Обрести рельефные контуры и легкую походку помогут занятия спортом. Физическая активность не оставит килограммам никаких шансов.

Женщины, которые еще до зачатия отличались пышными формами, должны вести борьбу с избыточным весом уже после родов.

Как похудеть в ногах при беременности

У беременных округляется не только живот, но и попа. Вслед за ягодицами полнеют ноги. Становится тесной вся одежда. Чтобы приостановить накопление жира в этих частях тела, важно выработать привычку правильно питаться и постоянно двигаться.

Основы правильного питания

Диета для беременных ни в коем случае не подразумевает отказ от еды. Отнюдь, питаться надо чаще, но только меньшими порциями. Похудеть и не причинить вред малышу можно, выдерживая баланс потребляемой пищи.

Девушкам, которые не желают полнеть в ногах, важно соблюдать правила:

  • Трудноусваиваемая и калорийная еда потребляется в первой половине дня. Вечером хорошо перекусить творогом либо салатом. Перед сном достаточно выпить любой кисломолочный напиток;
  • Быстрые углеводы исключить вовсе. Никакой питательной ценности они не имеют. Если невмоготу, съесть сладкое можно до обеда;
  • В меню должна преобладать белковая пища. Обязательно включение в рацион блюд из сложных углеводов. Каши, фрукты, овощи и бобовые должны ежедневно присутствовать на столе;
  • Фруктовые соки не должны заменять обычную чистую воду. Содержащаяся в соках фруктоза способствует формированию жировых прослоек;
  • Важно исключить жирную и копченую еду. Отдать предпочтение блюдам, запеченным в духовке, либо приготовленным на пару;
  • Перекусы должны состоять из орехов, отрубей, фруктов.

Лекарственные препараты и биодобавки могут спровоцировать повышение тонуса матки. Последствия того очень опасны – преждевременные роды, выкидыши.

Осторожно! В погоне за идеальным телом беременным ни в коем случае нельзя пить аптечные чаи и таблетки для похудения.

После их применения у женщины возникают иллюзии, что она и не хочет есть вовсе. Голодание неприемлемо для девушек в положении.

На видео диетолог рассказывает о правильном питании в период беременности.

Поддержание тонуса физической активностью

Похвастаться фигурой могут беременные женщины, которые посещают групповые спортивные занятия при поликлиниках. Очень важно, что выполнение упражнений осуществляется под наблюдением медперсонала. Возникновение осложнений в таком случае исключается.

Особенно хороши для беременных занятия плаванием. Акваупражнения способствуют укреплению мышц спины, груди, бедер и ног. Водные процедуры улучшают кровообращение, выравнивают кожу и просто поднимают настроение.

Домашняя зарядка

Придать упругость ягодицам и ножкам, уменьшить целлюлит при беременности помогут легкие упражнения. Занятия можно проводить дома, а в хорошую погоду – в парке. Дополнительный инвентарь при этом использовать не придется.

Для красоты и здоровья используйте любые занятия:

  • Велосипед. Всем известное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону. Лежа на спине, вращайте вперед ногами, будто крутите педали.
  • Ходьба на месте. Самое простое упражнение для получения стройных ножек. Начинайте медленно, после понемногу ускоряйте темп. Не поднимайте колени слишком высоко.
  • Приседания – выполняйте это упражнение, немного наклонившись вперед. Спину держите прямо. 10-15 раз достаточно. Упражнение хорошо задействует мышцы ног и ягодиц.
  • Бабочка. Сидя на полу, разведенные ноги соедините в ступнях. Оказывая давление на ноги, старайтесь коснуться ими пола.
  • Наклоны вперед. Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед с выпрямленными руками. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Делайте физкультуру ежедневно. Количество подходов и повторений для беременных женщин совсем неважно. При выполнении занятий обращайте внимание исключительно на дыхание и самочувствие.

Занятия на фитболе

Улучшить работу дыхательной и кровеносной системы, расслабить мускулатуру помогут упражнения с мячом. Занятия с фитболом способствуют укреплению мышц таза. Это хорошее профилактическое средство от разрывов промежности и травм во время родов.

Внимание! Упражнения должны соответствовать срокам беременности. В I и III триместрах нагрузка должна быть щадящая, исключающая всякое влияние на мышцы пресса.

Основные упражнения с мячом:

  • Вращение бедрами. Сидя на мяче с разведенными ногами, поочередно двигайте бедрами. Вращайте мяч бедрами то в одну, то в другую стороны;
  • Поднятие ног. Сидя на мяче, выпрямляйте сначала одну ногу, затем другую. Поднятые параллельно полу ноги задержать несколько секунд в воздухе;
  • Катание мяча. Лежа на мяче, согните колени под прямым углом. Перекатывайтесь вперед-назад;
  • Сжимание мяча. Сидя на стуле, сжимайте коленями лежащий перед вами фитбол.

Йога для беременных

Женщинам, желающим продолжить занятия йогой во время вынашивания ребенка, разрешается выполнять только некоторые позы. Растяжка возможна в позах: баддха конасана и ардха чандрасана. Обеспечат организм беременной кислородом и избавят от усталости позы кошки и воина.

Если практики в занятиях недостаточно, выполняйте асаны только под наблюдением тренера. Упражнения йоги укрепляют не только позвоночник, они хорошо прорабатывают мышцы живота и таза. Во время занятий у беременной растягиваются тазовые связки, которые улучшают родовую деятельность.

Запрещенные упражнения

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Кардиотренировки и силовые упражнения лучше на время отложить.

Забудьте на 9 месяцев о следующих упражнениях:

  • прыжки, в том числе и со скакалкой;
  • быстрый бег;
  • занятия на коньках, роликах, велосипеде;
  • занятия, сопровождающиеся резкими движениями рук и ног;
  • упражнения с поднятием тяжелых гантелей;
  • степ-аэробика и другие интенсивные виды тренировок.

Это важно! Ваша цель – это выносить здорового малыша. Активные занятия спортом, особенно те, что сопряжены с нагрузкой на мышцы живота, в период вынашивания ребенка запрещены.

Комплекс упражнений из йоги для будущих мам.

Заключение

Подвижный образ жизни и правильное питание помогут контролировать вес во время беременности. С новыми привычками растолстеть не получится. Наоборот, организм быстро вернется в форму после родов.

Источник: https://femalegs.ru/zabota-i-uxod/cellyulit/pohudet-v-nogah-pri-beremennosti.html

Как похудеть во время беременности – отзывы, упражнения в период 3 триместров

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

  1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
  2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
  3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
  4. Масса плацента равна 700 г.
  5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
  6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
  7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

  1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
  2. Правило №2. Скажите да правильному питанию.

     Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.

  3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа.

    Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.

  4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной.

    Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.

  5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день.

    В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.

  6. Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

    Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше.

    Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.

  7. Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

  1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
  2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
  3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

  1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
  2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
  4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
  5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

  1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
  2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
  3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
  4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

  1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
  2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
  3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

  1. Алкогольные и спиртные напитки.
  2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
  3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
  4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
  5. Все виды консервов.
  6. Пакетированные соки.
  7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
  8. Соленые и острые продукты.
  9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
  10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
  11. Сырые яйца и молоко.

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Блиц-советы

  1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.

  2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
  3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды.

    Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.

  4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.

  5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
  6. Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах.

    Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно.

Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Источник: https://rezultata.net/beauty/telo/vremya-beremennosti.html

Упражнения для беременных – 1 триместр – Совет ON

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением.

В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

  • Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
  • Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.

  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/1-trimestr.html

Упражнения для похудения при беременности

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Физические упражнения очень важны для плавного протекания беременности и хороших родов. Спорт помогает снизить симптомы токсикоза, избежать преждевременного старения плаценты, а укреплённые мышцы помогут женщине избежать набора лишних килограмм и быстрее прийти в форму после родов.

Если женщина занималась спортом до беременности, в первые 2 триместра можно продолжать тренироваться, слегка снизив интенсивность и обращая внимание на пульс, который не должен превышать 150 ударов.

Перед занятиями необходимо получить разрешение от врача. Если женщина не занималась спортом до беременности, то сейчас её нагрузки тем более должны быть ограничены.

Такой женщине подойдут занятия в бассейне или ходьба.

Комплексы упражнений

Упражнения для похудения во время беременности должны быть направлены на контроль дыхания, поддержку тонуса мышц таза, груди, ног и пресса. Заниматься рекомендуется каждый день по 15-20 минут. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и резких движений.

Перед выполнением гимнастики необходимо сделать разминку направленную на разогрев мышц (плавные наклоны и повороты головы, вытягивание рук, собранных в замок и т.д.).

В позе стоя

В позе стоя выполняются преимущественно тренировки для ног и ягодиц.

  • Круговые движения ног. Руки на поясе. Опираясь на одну ногу, выполнять круговые движения противоположной ногой сначала по часовой стрелке, затем против. Во время круговых движений держать ягодицы в напряжении. Выполнять минимум по одной минуте в каждую сторону, затем поменять ногу;
  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Нога отводится в сторону. При выполнении упражнения корпус должен быть ровным и не двигаться, а ягодицы оставаться напряжёнными. Выполнять 30 раз на каждую ногу;
  • Отведение ноги назад. Техника выполнения и количество повторений такое же, как и для предыдущего упражнения.

При необходимости, для выполнения упражнений можно опереться на стол, стул, диван или другой устойчивый предмет мебели.

В позе сидя

  • Бабочка. Упражнение для укрепления мышц тазового дна. Из положения согнутых ног необходимо развести колени так, чтобы стопы остались соединены. Выполнять лёгкие маховые движения вверх-вниз по типу бабочки (или пружины) в течении 1 минуты. Спина должна оставаться ровной, маховые движения не должны приносить какого-либо дискомфорта. Женщина должна чувствовать небольшое приятное напряжение в паховой области;
  • Отжимания на трицепс обеих рук. Руки расположить за корпусом, стопы на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Из этого положения необходимо поднять корпус, и выполнять сгибание рук в локтях. При выполнении этого упражнения по время беременности важно не подключать другие мышцы, а работать только руками. Если отжимания даются с трудом, необходимо уменьшить амплитуду. Выполнять 15-20 раз.

В позе на четвереньках

  • Кошка. Ладони на ширине плеч, спина и линия ягодиц образуют прямой угол. На вдохе расслабить плечи, прогнуть спину и посмотреть вперёд (стараться при этом не закидывать голову назад). На выдохе максимально прогнуться, округлить спину и опустить голову вниз. Выполнять упражнение должно быть комфортно, поэтому при ощущении, что живот сильно растягивается, необходимо прогибаться или выгибаться с меньшей интенсивностью. Выполнять 30 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса;
  • Отжимания. Ладони чуть шире плеч (за ориентир можно взять края коврика), спина и ягодицы образуют прямой угол, плечи расслаблены. Из этого положения сгибать руки в локтях опуская корпус вниз. Выполнять 15-20 раз. Необязательно опускаться как можно ниже, важно ощущать работу мышц рук.

Из этого положения можно выполнять различные махи ногами.

В позе лёжа

В позе лёжа можно выполнять следующую гимнастику на укрепление мышц пресса.

  • Лёжа на спине подтянуть колени ближе к животу. Разгибать ноги по одной, вытягивая их вверх. Рекомендуется сгибать ноги на вдохе и разгибать на выходе. Выполнять 15-20 раз на каждую ногу. До 20-й недели можно выполнять разгибания ног параллельно полу;
  • Лёжа на боку, корпус приподнять, локоть ровно под плечом, колени согнуты, свободная рука на затылке. Из этого положения вытягивать бедро вверх, затем опустить вниз. Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения на растяжку

Завершить комплекс упражнений рекомендуется растяжкой, она поможет расслабить мышцы.

  • Сидя с широко разведёнными ногами. Ноги развести как можно шире. Из этого положения стараться тянуться грудью вперёд, придерживая при этом живот. Важно тянуться именно грудью, плечи при этом должны быть расслаблены. Выполнять минимум 30 сек. Во время выполнения ощущать приятное потягивание. Из этого же положения можно выполнять наклоны в разные стороны;
  • Поза ребёнка. Из положения сидя, ноги под ягодицами наклониться вперёд, голову опустить на пол, руки вытянуты вперёд. Выполнить 5-7 циклов дыхания. Для удобного положения живота ноги слегка раздвинуть;
  • Из положения сидя, ноги вытянуты вперёд. Правую ногу согнуть в колене и положить её щиколоткой на колено левой ноги. Придерживая правое колено левой рукой, выполнить разворот вправо. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Повторить это упражнения для противоположной стороны.

Какие упражнения исключить

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений необходимо опираться на собственные ощущения. При малейшем дискомфорте необходимо либо уменьшить количество повторов, либо снизить амплитуду упражнений, либо вовсе прекратить их выполнение. Во время беременности стоит исключить следующие нагрузки:

  • Бег лучше заменить на ходьбу;
  • Все виды скручиваний (упражнения на пресс);
  • Тренировки с большим весом. Лучше отдать предпочтение упражнениям с собственным весом или с гантелями по 1,5 кг;
  • Тренировки повышенной эффективности. Например, кросс фит или интервальные тренировки.

Беременной женщине следует также помнить, что упражнения – это только часть комплекса процедур для похудения. Чтобы понизить количество жира в организме необходимо сбалансировано питаться, высыпаться, стараться не подвергать себя стрессам.

Ваш отзыв на статью: (341 4,48 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/beremennost-i-rody/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-pri-beremennosti.html

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях | Портал о народной медицине

Упражнения для похудения беременным в домашних условиях

Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения.

Физические упражнения рекомендуются даже во время беременности.

Они помогают держать мышцы в тонусе, положительно влияют на обмен веществ, кровообращение, а также помогают держать вес тела под контролем.

Похудеть во время беременности не получится, так как данное положение неизбежно ведёт к увеличению массы тела, но держать тело в рекомендуемых рамках будет даже полезно.

Можно ли худеть во время беременности

Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.

Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.

Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сбросе.

Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:

  • повышается качество сна, уменьшается усталость;
  • уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
  • похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.

Похудение при недостатке или небольшом избытке веса напротив приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:

  • применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
  • тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
  • использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.

Похудение должно строиться на следующих принципах:

  • вес нужно уменьшать постепенно;
  • в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
  • тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.

Тренировку нужно подбираться в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.

Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

На ноги и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержания тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.

Можно добавить в программу следующие движения:

  • приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно стать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
  • выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение;

Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.

Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс.

  • сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
  • разгибания рук из-за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
  • подъёмы рук вверх. Также сесть на фитбол, поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.

Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.

Для живота

Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.

Источник: https://zdorovyavsem.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beremennym-v-domashnih-usloviyah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.